Sports extérieurs : que boire et à quel moment?

Cet automne, lorsque vous sortirez faire votre course à pied ou disputer un match de soccer, vous devrez avoir bu suffisamment de liquide pour éviter de vous déshydrater. Que devriez-vous boire? Quand? Et en quelle quantité? Nous avons les réponses à toutes vos questions sur l’hydratation pendant les activités sportives.

Photo Taken In Born, Germany

Que boire quand vous faites de l’exercice à l’extérieur

Selon Les diététistes du Canada, l’eau est le meilleur liquide à consommer avant et après la pratique d’activités sportives. Si vous transpirez abondamment pendant plus de 45 minutes, prendre quelques gorgées d’une boisson sportive pendant votre activité peut toutefois vous aider à remplacer le sodium perdu.

Même si les jus de fruits, les boissons gazeuses et le café ont également une capacité hydratante, vous devriez les éviter pendant la pratique sportive parce qu’ils ne seront pas adéquatement absorbés par votre corps.

Quantité d’eau à boire avant, pendant et après vos activités sportives

Les hommes devraient viser une quantité de 12 tasses d’eau par jour, alors que pour les femmes, on parle plutôt de 9. Vos besoins en hydratation pourraient être plus élevés si vous transpirez abondamment, si vous portez de l’équipement lourd ou si vous pratiquez votre sport par temps chaud ou humide.

Avant votre exercice, il est recommandé de boire au moins une à deux tasses d’eau, environ quatre heures avant le début de votre séance d’exercice. Ensuite, consommez ½ à 1 ½ tasse 2 heures avant l’exercice. Ingérer suffisamment de liquide à l’avance vous aidera à éviter la déshydratation, la fatigue et les crampes musculaires.

Pendant votre pratique sportive, prenez des gorgées d’eau (ou de boisson sportive si nécessaire) toutes les 10 à 15 minutes. Prenez de petites gorgées pour ne pas avoir de crampes gastriques.

Après votre exercice, buvez de l’eau pour récupérer le liquide perdu pendant le sport. Le lait à faible teneur en gras, le jus de fruits à 100 % et les fruits contenant beaucoup d’eau, comme le melon d’eau, peuvent aussi favoriser la réhydratation. 

Les signes à surveiller pour savoir si vous buvez assez

Surveillez les éventuels signes de déshydratation pendant que vous pratiquez votre sport, notamment les suivants : 

  • Soif
  • Bouche sèche
  • Faible quantité d’urine
  • Urine jaune foncé ou malodorante
  • Étourdissement
  • Fatigue
  • Maux de tête

Si vous présentez un de ces symptômes, vous devriez augmenter votre ingestion de liquides. La déshydratation peut altérer votre performance, mais elle peut également menacer votre vie dans les cas extrêmes.

Comment améliorer le goût de votre eau

S’il est difficile pour vous de boire une quantité suffisante d’eau parce que vous n’en aimez pas le goût, choisir une eau de source pure et naturelle au lieu de l’eau du robinet peut vous aider. Vous pouvez aussi ajouter des tranches de citron, de lime, d’orange ou de concombre ou bien de la menthe à votre eau de source pour lui donner un goût frais et augmenter sa teneur en vitamines.

Quantité d’eau à apporter

Si vous partez faire une longue randonnée à pied ou à vélo, calculez la quantité d’eau dont vous aurez besoin. Règle générale, on compte un litre d’eau par deux heures de randonnée, ou un peu plus pour un exercice plus vigoureux. Pour une randonnée de quatre heures, apportez deux bouteilles d’eau de source d’un litre  chacune.

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